一种被认为可以控制糖分和减少脂肪的水果实际

秋冬一到，南瓜就开始滚上餐桌。以前，人们多买老南瓜切成大块用来炖汤、煮粥、煮粥。它们主要是自制的，美味又便宜。这两年风格明显发生了变化——超市、电商、菜市场都摆满了巴掌大、圆圆的小南瓜。很多人给它们贴上不同的漂亮标签：“粗粮蔬菜，不算是食材”“热量绝对比蛋糕面包低”“个头小，正好当做减脂小甜品”。减脂日记里，一餐是一整个小南瓜+一杯无糖。有些妈妈认为给宝宝吃贝贝还是南瓜比蛋糕、零食更健康。有些人认为它是“南瓜版冰淇淋”，​​一旦烘烤就可以完成整个冰淇淋。但如果你把北碚南瓜和我们印象中的老南瓜放在同一张营养表上，你会发现不太好的东西：它不“轻”，可以说是一种“小体积、高能量”的隐形主食。今天老师就和大家一起看看贝贝南瓜和老南瓜：分别有多少热量？营养是加分多，还是陷阱多？尤其是正在减肥控糖的人们，还能放心吃吗？ 1、营养成分评估 先来说说北碚南瓜。这不是南瓜的具体品种，而是一个商业名称。这特指小而圆的南瓜，淀粉含量高，质地像栗子一样粘。这种南瓜最早是从日本引进的，对应的日本原型是西方的かぼちゃ。由于中国食品配料中没有关于北贝南瓜营养成分的数据，因此我们使用了北贝南瓜等日本食材表中西洋かぼちゃ的营养数据与老南瓜进行比较。我们来比较一下北碚南瓜常吃的有土豆和红薯。我们可以看到，能量、水和碳水化合物的含量没有太大区别。一个北碚南瓜实际重量在300克到750克之间，可食部分达到90%。我们以最小的300克贝贝南瓜来计算。一份可食用部分为270G，能量为210大卡。与米饭的能量相比：1个小贝贝南瓜（270克）=1碗米饭（约180克）。也就是说，从绝对值来看，北碚南瓜的热量比大米要少。但真正的陷阱不是它的卡路里太高，而是你吃它们的方式。当你把它当作蔬菜或者清淡的甜品时，热量就悄悄固定在“主食模式”了，所以吃南瓜的时候，主食摄入量应该有所减少。 2、血糖水平的评估 说完了卡路里，我们来说说大家比较关心的事情：血糖水平是多少？北碚南瓜粉红色，甜甜的，具有很高的碳水化合物，所以它应该会升高血糖。普通的老南瓜水分多，又像蔬菜，所以应该会升高血糖。说到南瓜储存血糖的能力，很多人都有很多反应。其实，没有必要。 1、决定血糖是否快速上升的不仅仅是“碳水化合物的量”。先看数据对比：[1-3]血糖指数（GI）反映了吃这个食物时血糖是否快速升高。除了碳水化合物的含量外，蛋白质、脂肪、纤维的含量也会影响GI。南瓜的蛋白质和脂肪含量相当丰富，除了碳水化合物之外，影响GI的就是纤维。过多的纤维就像给肠道“添堵”，糖分被吸收到血液中的速度更慢。例如，黄油南瓜的碳水化合物几乎是普通老南瓜的两倍，但它的GI只有51，而普通老南瓜的GI却只有51。南瓜的纤维含量是75，这可能与它的纤维含量是普通老南瓜的三倍多有关。 2.如何烹饪“也改变你的生活”。除了本身的GI值外，非洲的一项研究发现，如果南瓜在水中煮30分钟，就会腐烂成糊状，GI高达75[4]。韩国甜南瓜切块，蒸15分钟；悉尼大学测量了切好的黄油南瓜的GI值。两种方法的GI都不高，分别为52和51。 GI的差异与烹饪方法密切相关。煮时间太长，比如30分钟，南瓜就会煮得很烂。淀粉的结构会更大程度地打开，更容易被消化酶消化，糖分也会快速上升。另一方面，盗窃和kumuKulu会慢慢增加糖分。 3. 北碚南瓜怎么样？北碚南瓜的有效碳水化合物为15.6g/100g，黄油南瓜和韩国甜南瓜的补间。纤维含量（3.5g/100g）也介于两者之间。我们吃它的主要方式是切成块放在锅里蒸，而不是像喝汤一样煮半个小时，所以它的GI估计在50左右，这肯定不是大家认为的会引起血糖的。顾大师自己做了测试。他早餐吃了一个小贝贝南瓜，去掉了280克籽。它的能量和我以前的主食差不多，但不同的是我没有任何蔬菜或蛋白质来降低餐后血糖。结果，餐后血糖最高只有8.2而已。升血糖的能力确实不快。毕竟，我以前每餐都会吃1-2把非淀粉类蔬菜，以及富含蛋白质的一餐。我的餐后血糖水平大多在7-8之间，经常在8-9之间。我想在这里投诉。我在肖的书中看到一个博主要求人们吃300克老南瓜和北碚南瓜300克，然后得出结论，北碚南瓜的糖分很高。这个实验的设计有问题。小南瓜的碳水化合物含量非常高。吃同样量的小南瓜，血糖会大幅升高，属于正常现象。一项比较血糖升高的科学实验表明，两种食物的碳水化合物摄入量应该是两者兼而有之。对了，必须跟大家强调一下，吃北碚南瓜的时候一定要吃皮。皮中含有丰富的纤维，对降低食后血糖有重要作用。然后当餐后血糖降至5.7时，我服用20毫升无糖成分的钙补充剂，其中包括木糖醇和甜菊糖苷，以及黄原胶和阿拉伯树胶，这些成分可以抑制血糖水平。 40分钟后，动态血糖仍升至7.4。从这个对比可以看出，北碚南瓜并不r血糖快速升高。然而我们都知道，即​​使GI低，如果吃得很多，吃完后血糖也会下降。我真的很努力地做了这个糖南瓜糖实验。我中午继续只吃南瓜。这时我吃了一千个南瓜，可食用部分为459克。结果，饭后血糖最高升至11.3。总结一下：说到升血糖，真正需要小心的是老南瓜，而不是小南瓜。继续阅读文章。如果能按照三分之二的吃法来吃南瓜，无论哪种南瓜，都不用担心血糖升高。 3、说了南瓜减肥推荐，大家更关心的肯定是怎么吃。我们将通过小组和南瓜食谱来讨论它们。减脂/体重管理人群：北碚南瓜煮熟后的重量应控制在每餐150克左右，适量主食应减去相应的半碗大饭或面条（正常的5英寸碗米饭）。糖尿病/高血糖人群：保守一点，一次吃100克以下的小南瓜就可以达到低GL（GL小于或等于10）。这个结果是根据小南瓜与韩国甜南瓜相同的GI来估算的（计算值为123克，我们进一步保守地减少到100克）。如果你仍然担心血糖，那就优先考虑晚餐，代替半碗米饭，搭配2把非淀粉类蔬菜和1把优质蛋白质。这样饭后血糖肯定不会飙升。如果普通人不需要减肥：吃一个300克的北碚南瓜完全立谭主食是可以的，但不要吃，因为它富含β-胡萝卜素，容易使皮肤变黄。单独作为零食，吃至少一份 300 克（210 kcal）消耗掉所有能量分享（200 kcal）当天所有零食。预包装/即食北碚南瓜产品： 1. 参见营养标签：每 100 克/每份能量、糖和脂肪。 2、检查配料：是否有黄油、奶油、炼乳、糖、蜂蜜、奶酪等。像这个贝贝干南瓜，由于脱水，能量直接增加四倍，达到280大卡/100克，所以需要少吃。我们来看看这个脆脆的南瓜。南瓜热量约为23kcal/100g，但这南瓜很脆：448kcal/100g，多了19倍。卡路里不容忽视。还有外卖/烤宝贝南瓜，它们都是卡路里炸弹。以下是常见的伪健康食谱：烤宝贝南瓜+黄油+蜂蜜 b．烤西葫芦加奶酪 c.宝贝南瓜奶油汤/南瓜派。这些食谱实际上是通过脂肪和糖来增加能量，而不是南瓜本身，所以你需要少吃一点。总体来说：贝贝南瓜不是减脂零负担的甜品，更像是一道小配料没有被蔬菜覆盖。喜欢北碚南瓜的人不用惊慌，可以通过调整数量和组合继续食用。我们常吃的老南瓜，血糖值很高。虽然从营养上来说，作为配菜吃比较合适，但不要把它当作一顿饭中唯一的菜。一顿饭最好吃2把蔬菜，以及1/3的南瓜。将此文章转发给每天以南瓜为主食的家人朋友，请注意适量～ 参考文献：[1]杨跃新。中国食物成分表：标准版。第6版第2卷[M]．北京：北京大学医学出版社，2019：64,325 [2] Kim Dy，Kim Y，Lim H. 富含碳水化合物的常见韩国碳水化合物的血糖指数和血糖负荷。 Br J Nutr。 2019； 121（4）：416-425。 DOI：10.1017/s0007114518003446。 2008[j]．糖尿病护理，2008，31（12）：2281–2283。作者：顾传玲、Ada 编辑：晓雪 Nutritionis封面图片：图片网络 特别声明：以上内容（如有则包括照片或视频）由自媒体平台“网易号”用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（如有，包括照片和视频）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。